Dobry sen może być trudny, ponieważ mamy często wiele rzeczy na głowie co przekłada się na jakość jak i długość spania. Niestety, nieodpowiednia ilość snu może być fatalna w skutkach. Zarówno odbija się to na naszym zdrowiu jak i psychice. Ważna jest więc odpowiednia ilość snu jak i jego jakość. Dziś chcielibyśmy przedstawić wam wskazówki jak lepiej spać.
Popraw swój sen
Dobry sen może być trudny. Duża ilość osób zgłasza, że często nie śpi wystarczającą ilość godzin. Niewystarczająca ilość snu zwiększa ryzyko przypadkowych urazów i wielu przewlekłych schorzeń, w tym cukrzycy, chorób serca i depresji.
Odpoczynek, którego potrzebujesz, może wymagać pewnych zmian w stylu życia. Ważne jest, aby rozwijać nawyki sprzyjające zdrowiu i eliminować te, które nie pozwalają Ci zasnąć w nocy.
Ustal rutynę
Spójny harmonogram snu jest kluczowym elementem rozwoju dobrej higieny snu. Częsta zmiana pory spania i budzenia się powoduje dezorientację biologicznego zegara organizmu. Przestrzeganie regularnego harmonogramu, nawet w weekendy i święta, może pomóc w uzyskaniu niezbędnego odpoczynku.
Aby trzymać się harmonogramu, przygotuj swój umysł i ciało do snu, opracowując relaksującą rutynę przed snem, która zaczyna się mniej więcej o tej samej porze każdego wieczoru. Na przykład weź ciepłą kąpiel, posłuchaj kojącej muzyki, przeczytaj książkę lub wykonaj inne czynności, które pomogą Ci się wyciszyć. To zasygnalizuje twojemu ciału, że zbliża się pora snu i pomoże ci szybciej i łatwiej zasnąć.
Trzymaj elektronikę z dala od łóżka
Obecność urządzeń elektronicznych, takich jak laptopy i telefony komórkowe, może utrudniać zasypianie. Niebieskie światło świecących ekranów elektronicznych hamuje wytwarzanie przez organizm melatonin, ważnego hormonu snu. Jeśli masz skłonność do kojarzenia łóżka z czynnościami innymi niż sen lub seks, może to również utrudnić uspokojenie umysłu i odpłynięcie.
Unikaj oglądania telewizji, korzystania z komputera lub sprawdzania telefonu w łóżku. Powinieneś także unikać pracy, jedzenia, a nawet gorącej dyskusji ze swoją drugą połówką w miejscu, w którym śpisz. Wzmocnienie związku między łóżkiem a snem może pomóc ci oczyścić umysł przed snem.
Uważaj na to, co pijesz
To, co pijesz na kilka godzin przed pójściem spać, może utrudniać zasypianie. Kofeina i alkohol to dwie częste przyczyny zaburzeń snu. Kofeina to środek pobudzający, który może nie pozwolić Ci zasnąć. Działanie kofeiny może minąć od sześciu do ośmiu godzin. Dlatego unikaj picia późnym popołudniem lub wieczorem napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa czy napoje gazowane.
Alkohol jest środkiem uspokajającym, który może powodować zmęczenie, ale także zaburza jakość snu. Może to skutkować lżejszymi i mniej regenerującymi fazami snu, co może powodować uczucie oszołomienia następnego ranka. Unikaj picia alkoholu na trzy godziny przed snem i ogranicz się od jednego do dwóch napojów alkoholowych dziennie.
Spróbuj wypić przed snem małą filiżankę czegoś uspokajającego, na przykład gorącej herbaty ziołowej lub mleka. Picie zbyt dużej ilości płynów przed pójściem spać może prowadzić do nocnych wycieczek do łazienki, co może również zakłócać sen.
Wstań i spróbuj ponownie
Jeśli po 15 minutach próby zasypiania nadal nie śpisz, wstań z łóżka i zrób coś innego. Na przykład ponownie przeprowadź rytuał relaksacyjny przed snem. Weź kąpiel, poczytaj lub posłuchaj kojącej muzyki. Następnie wróć do łóżka, gdy strach przed zasypianiem zniknie.
Bez względu na to, jak bardzo jesteś kuszony, nie włączaj telewizora, nie korzystaj z komputera ani nie sprawdzaj SMS-ów lub e-maili. Staraj się nie narażać na jasne światło, ekstremalne temperatury lub głośne dźwięki. Te stymulujące czynności tylko utrudnią wejście w tryb uśpienia.
Podsumowując
Dbanie o higienę snu może pomóc szybciej zasnąć i cieszyć się lepszą jakością snu. Przestrzegaj regularnego harmonogramu snu, opracuj relaksującą rutynę przed snem. Unikaj kofeiny, alkoholu i świecących ekranów elektronicznych na kilka godzin przed snem. Jeśli nie możesz zasnąć, nie zmuszaj się. Wstań i ciesz się relaksującymi zajęciami. Następnie spróbuj ponownie, gdy poczujesz się bardziej wypoczęty.
Jeśli sen nadal jest trudny, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Podstawowy stan zdrowia lub inne czynniki mogą wpływać na zdolność snu. Twój lekarz może zalecić dodatkowe zmiany stylu życia, leki lub inne strategie, które pomogą Ci uzyskać odpoczynek, którego potrzebujesz.
